幻椅式功效和禁忌（幻椅式）

今天给各位分享幻椅式的知识，其中也会对幻椅式功效和禁忌进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、瑜伽幻椅式串联有哪些
• 2、幻椅式的正确做法
• 3、瑜伽体式精讲之幻椅式腰疼，要怎么做？

瑜伽幻椅式串联有哪些

椅式是一个让人又爱又恨的体式。可以说它是一个万能体式，关键在于个人功底如何。幻椅式能够锻炼到全身的肌肉，手臂、大腿，臀部肌肉，激活骨盆等等。所以说练的好就是女神，拥有小蛮腰，大长腿不再是梦想；然而练不好的悲剧也是很惨，腰背受伤，膝盖损伤，大腿变粗等等。

当然，瑜伽修行就是在不断练习中不停地学习，不能因为害怕而拒绝。有的人害怕做不好这个瑜伽体式便不练习，然而没有练习何来进步。幻椅式是瑜伽当中的经典体式，练习好这个体式是瑜伽课程当中必不可少的一部分。今天我们一起深入的了解幻椅式，在瑜伽锻炼中不断发现自己，不断的充实自己。

幻椅式

幻椅式，梵文为Utkatasana，意思 是强大的，猛烈的和不均衡的意思。在这个体式中，你要想象自己是坐在一个椅子上面，但是身体是保持一个向前倾斜的状态，这个体式对于强健双腿、平衡体态十分有益。

幻椅式的功效

1. 加强腿部力量的训练，强健双腿，美化腿部形态2. 缓解肩部的紧张感，放松肩部肌肉

3. 拉伸背部肌肉，强化脊柱，塑造良好体态

4. 紧致臀部，美化臀部线条

5. 按摩腹部器官，改善消化不良

正确练习

幻椅式是从山式到手臂上举式再到幻椅式。

1. 脚趾尖朝前，从山式站立开始，维持腿型的端正，让大脚趾和喝小脚趾去压向地板，建立足底的一个力量均匀分布的状态。想象自己的大腿中间夹了一本厚厚的书籍，保持整个大腿挺直有力，有种向内收缩的感觉。这个时候在大腿向内收缩时，整个腹部要有力的向内收缩，保持腰部向内收紧，不要出现下榻或者松弛的状态都是不对的。

2. 接下来双手虎口放在髋部的位置，先屈髋，这个时候背部要向上提拉，臀部要缓缓下沉。带着这种感受，身体自然的向下向前倾，保持臀部背部在一条直线上，同时要保持背部的伸展。缓慢的呼气，让整个腹部收向后背，保持腹部向内收缩，整个腹部要处于一个紧绷的状态下。吸气的时候，胸部往前推，注意要把重心慢慢放在脚跟，然后屈膝，感觉自己要坐上一把椅子，继续向下坐，同时这个过程中不要翘屁股，到达手能够触到地面的位置，停止不动，保持1分钟即可。若前期在臀部向后坐的时候，如果重心不稳可以用瑜伽砖垫高足跟，避免重心后仰。

3. 接下来我们需要用进行手臂上举式，为了让手臂稳定的带动上半身，我们可以先借助伸展带。伸展带展开与肩同宽，把伸展带撑在手腕上，放于身体两侧，吸气手臂向前向上到手臂上举式。注意大臂的外旋，小臂内旋，这样可以让你把肋骨收进去，不会造成肋骨外翻的情况。通过手臂的伸展向上带动躯干伸展，而躯干的伸展能够帮助向下坐的时候去减轻关节的压力，特别是膝关节的压力。

在幻椅式当中启动关节的次序是十分重要的，不会对膝关节，腰椎造成压力，要先屈髋再屈膝到幻椅式，当向下坐的时候不要忘记手臂向上的力，手臂向上的力会帮助你再向下坐的时候身体会很轻，你不会感觉很费力。正确的关节启动可以使躯干稳定在中立位去延展。我们可以完整来一次。山式站立开始，手臂向前向上举，来到手臂上举式，注意大臂外旋；双脚压实地面，头顶向上，感觉有一根绳子在拉着头部，整个躯干是延展的；呼气，屈髋，臀部向后向下坐到幻椅式，在你屈髋的同时你的膝关节会自动弯曲；如果没有达到相对的高度，继续屈髋然后带动膝关节弯曲；小腿胫骨向上提，大腿的力量向上。在幻椅式保持5个呼吸的停留。手臂带动躯干向上提，大腿根部向上提从而带动大腿拉直，呼气，手臂放下，退出体式。

要点

双脚

幻椅式的双脚是并拢的，当你觉得自己还无法做到可以把双脚稍微分开。交心压实地面，脚掌外缘和脚掌内缘都是压地，平衡身体，深入的激活足弓。

膝盖

膝盖与脚趾同向，膝盖不要出现内八或者是外八的情况，同时膝盖尽量不要去超过脚尖，膝盖向前，身体重心也会跟着向前，这会对膝关节造成压力，膝关节向后，把身体的重心压在双腿上。

臀部

臀部收紧，向下向后坐，有的人害怕摔倒而使臀部没有达到一个可以伸展的高度。幻椅式的目的是伸展背部和增强腿部力量，但是如果臀部无法充分的向后坐，就无法锻炼到大腿的肌肉。正确的动作是臀部尽量向后坐，手臂向上向前伸展，两个力量做对抗来维持身体平衡，更好的伸展脊椎。

胸腔

在上臂上局的时候，打开胸腔，不要内收胸腔，胸腔的打开有利于空气充分的进入到腹部，活络腹部器官，进行按摩。此外，胸腔的打开也有利于背部的伸展，塑造良好的身体形态。

手臂

手臂上举我们的肩关节也需要弯曲，同时肩胛骨会是一个上回旋的状态。有些人在手臂上举的时候，肩胛骨是窄的，斜方肌上束是紧张的，前锯肌是被拉伸的没有处于收缩状态。做好这个动作可以帮助理疗肩颈，放松肩膀。错误的动作会让斜方肌代偿，会造成斜方肌上提，背部变得更厚，正确的动作是大臂根部向外旋，使得斜方肌的下束向下同时上束放松，肩胛骨向下向上回旋，后背展开，肋骨收回，手臂伸直，两掌心相对，手指并拢向上延展常见问题

膝内扣问题

在臀部向下向后蹲的过程中，很多的人会出现双膝向内扣的情况，这个时候要注意将足底的外缘更多的向下去用力，和足底内缘达到一个平衡，使得膝盖回归到一个正常的姿势，当你会感觉到臀腿的外侧有发酸发涨的感觉便是用力准确结果。

过度塌腰

很多会因为腿部力量不足，为了保持身体的平衡就会过度的向前挤压腰椎，这时骨盆过度前倾。过度塌腰还会造成膝盖前倾的问题，给膝关节更大的压力。当你发现自己有这个问题的时候，把臀部往后坐带动膝关节回收，同时收紧腹部向内收，稳定骨盆，使得腰椎回到正确的位置。

初学者建议

对于初学者来说，要想做好这个动作是有一定难度的，刚开始可以靠墙练习。背靠着墙站立，离墙的距离保持在40厘米左右，你可以根据自己的需要调整距离下蹲的时候大腿和地面平行，小腿和地面垂直。当你屈髋带这个位置的时候，尾骨会触碰到墙壁，并有墙壁支持，保持6个呼吸时间。

总结

幻椅式就像是坐在椅子上，这一动作就像一把万能的钥匙，有人说她它是双腿的练习，有人把它认为是臀部的训练，也有人认为是手臂力量的训练。简单地说，它能激活你全身的肌肉。幻椅式细节要点：手臂向上举，伸直手肘，大臂外旋；肩胛骨向下，背部展开；胸腔挺起、腹部内收、启用会阴收束；臀部向下向后坐，耻骨前推，尾骨向下；在伸展的过程中，感受整个身体肌肉的发力。

幻椅式的正确做法

瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名。这个体式可以强壮背部和双腿。

姿势分解

第一步:用"山式"开始。

第二步:伸展手臂，拉长你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了。

第三步:弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

动作要领

你的下背部必须笔直，这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。如果没有笔直，那就重新站直，将身体向前伸展，再感觉有没有那个凹槽。让你上半身的重量下沉到你的骨盆。放松你的不常用的肌肉，那样你的体重可以有效地被传导到地面。

胸骨被轻微地向腹部移动。你的呼吸会更加轻松并从腹部穿过直到胸骨。你要很平静地做这个动作，而且注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正确的位置。

瑜伽体式精讲之幻椅式腰疼，要怎么做？

幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔，胸腔借着这股力顺着这股力的方向再向上提向后仰；腰椎下面的骨盆后倾，给腰椎一个引导。一前一后两股力把腰椎架空保护起来。这些动作慢慢练习就能缓解和保护腰疼

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