扭转式瑜伽动作（扭转式）

本篇文章给大家谈谈扭转式，以及扭转式瑜伽动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、纤体瑜伽最好的体式
• 2、瑜伽中扭转的体式有哪些
• 3、有哪些瘦身的瑜伽动作
• 4、瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎（猫）式、哈巴狗式、竖式的解说

纤体瑜伽最好的体式

很多女孩子都想要一副完美的好身材，每次看到女明星、模特们那魔鬼般的身材，宅女们是不是很羡慕呢！每次都在心里说我也要抽空健身锻炼，拥有好身材，但自己又很懒，总是不行动；其实减肥并不是一天两天的事情，它需要长期坚持。

禅逸瑜伽培训学院分享一套专属宅女的瘦身瑜伽体式，只要能够良好的利用居家时间，瘦身减肥是会有一个很明显的效果的，在家瘦身其实很考验自觉性和毅力。把瑜伽搬到床上，每天睡前练一练，可以帮助你加倍燃脂哦，赖在床上也照样能减掉多余的肉肉哦，赶紧跟着禅逸瑜伽教练教学步骤练起来吧。

1、桥式

瘦身瑜伽

第一步：仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。

第二步：臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

2、扭转式

瘦身瑜伽

坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

3、猫式变化式

瘦身瑜伽

第一步：跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。

第二步：然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。最后放松，让腰部和肩膀放下来。

4、仰躺拉伸腿部

瘦身瑜伽

第一步：仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿;

第二步：用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

5、拉伸骨盆

瘦身瑜伽

仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

6、坐姿侧伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

7、舞蹈式

一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

8、缩臀夹腿俯卧撑

瘦身瑜伽

第一步：跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。

第二步：两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。

瑜伽中扭转的体式有哪些

瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处。

今天中国瑜伽联盟推荐九个适合从初学到高级习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎。每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体。它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。

初学者瑜伽扭转

1.仰卧脊柱扭转

◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。

◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。

◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。

◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半鱼王式

◆找到双腿伸展的舒适坐姿。

◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧，并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.低位冲刺扭转

◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间，放下后膝盖。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

中级瑜伽扭转

1.仰卧扭转

◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。

◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。

◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。

◆垂下前臂寻求支持，并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸。

2.半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，确保臀部两侧压实垫子。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.弓步扭转

◆下犬式开始，将右脚放在双手之间，然后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

高级瑜伽扭转

1.四肢伸展的卧鸽式

◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平，不偏向一侧。

◆当您开始将躯干向垫子折叠时，扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长，将视线移向左手。

◆然后，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.捆绑的半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后。

◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身后的指尖。

◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每侧保持5到7次呼吸。

3.新月式扭转

◆下犬式开始，将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。

◆从这里，将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。

◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时，请保持核心的启动。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活动，以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸。

另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。

有哪些瘦身的瑜伽动作

第一式

动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。

推荐指数：★★★★★

第二式

动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★★★

第三式

动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★★

第四式

动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★★

第五式

动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，直到手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★★

第六式

动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★

瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎（猫）式、哈巴狗式、竖式的解说

一、单臂风吹树式

1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。

2.暖身:收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。

3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。

4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3~20秒。

5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。

6.换边做

二、腰扭转式

1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触于肛门与生殖器官之间。(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习)

2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。

3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。

4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。

5.头部尽量往左后转。

6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。

7.放松。恢复原来动作。

8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复 4 次。

三、虎（猫）式

1.双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。  

2.吸气，背部下沉，抬头看天花板。  

3.呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 

4.配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

四、哈巴狗式

1.膝盖小腿脚背着地。

2.臀部稍微在膝盖前方，胸腔下巴着地。

3.手臂伸直，掌心朝下。

4.保持1分钟。

五、竖式

1. 站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可。

2.左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定。

3.将左脚抬起，向上到右腿大腿根处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿根处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面。

4.双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。

5.呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间。

6.同样的方法换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼。

扭转式的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于扭转式瑜伽动作、扭转式的信息别忘了在本站进行查找喔。