绳索面拉斜方肌借力（绳索面拉）

本篇文章给大家谈谈绳索面拉，以及绳索面拉斜方肌借力对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、绳索面拉练哪里
• 2、练肩宽最好的动作
• 3、标准的绳索面拉究竟该怎么做？
• 4、练肩的动作有哪些？
• 5、早点练哪5个动作，肩部肌肉会更强壮，我就是知道的晚了？
• 6、肩部肌肉难练习，塑造过程很难，有没有好的塑造动作？

绳索面拉练哪里

绳索面拉练的是三角肌。三角肌俗称“虎头肌”，可以说是上肢最耀眼的一块肌肉，这个地方的肌肉形状十分突出，发达的三角肌会让人看起来十分有力量。

众所周知，三角肌是由三条肌肉束组成，这个部分的肌肉需要协调发展，这样就可以增加身体的宽度和厚度。

大多数人的诉求是想让三角肌中厚束变得更强，这个时候就可以来做一下绳索面拉。虽然在健身房不会经常见到这个联系，但是一些高级的训练者就经常会将这种运动作为练肩的保留动作。

绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势，在做这个动作的时候，一定不要耸肩，这是一个错误的做法。

做绳索面拉动作时，一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。不要让面部去主动靠拢绳索，一定要让身体去靠拢，不然这就是一个假动作，毫无意义。

在练绳索面拉动作时可以保持双脚并拢，或者双脚一前一后站立。双脚不要打开过宽，不然就会出现很难站稳的状态。

练肩宽最好的动作

健身要想让体型产生很大变化，肩部是必须要练的部位，此外，多进行肩部训练，上肢稳定性会更高，上肢运动能力也会跟着强大。



由于肩关节活动范围比较大的原因，所以练肩动作其实是全身训练动作最多的，而在这么多练肩动作当中，有些动作的效果与付出并不是呈正比的。

想要让肩部变得更厚，彻底轰炸三角肌肌肉，其实只需要四个动作就够了，它们不仅练肩效果全面，而且刺激深刻，具有很好的练肩收益。



杠铃或哑铃推举

推举动作是肩部训练必须要练的动作，这个动作直接增强肩部对抗力量，同时对三角肌前中后束都有很强的刺激效果，所以这个动作无论是从实用性还是刺激方面都非常重要。

我们练推举动作，经常出现的一个情况就是，斜方肌和背部肌肉的代偿。在这里要说的是，如果你不在意肩部形状的话，斜方肌和背部肌肉代偿对肩部力量提升没有影响。



但是如果你想要雕刻很好的肩部线条，让肩部形态更加好看的话，那么就要尽量避免斜方肌和背部代偿。

在做推举动作的时候，肩部全程保持下沉姿势，可以有效避免斜方肌代偿的情况发生。而避免背部代偿，你可以采用面靠推举凳的方式，这样能有效避免背部肌肉代偿。



绳索面拉

绳索面拉你可以用龙门架来做，也可以用弹力带来做，这两种方式都可以，弹力带会更加吃力，但是效果会更好。

绳索面拉这个动作主要针对的是肩部后束肌肉，很多玩家往往都是肩部前束强大，而肩部后束薄弱，这样带来的一个结果就是肩部肌肉不够立体。

而且对于强调功能性的玩家来说，肩部后束比较薄弱的话，肩部稳定性就会变差，比如倒立的时候就不太容易维持平衡。



绳索面拉这个动作，非常容易出现手臂代偿和背部肌肉代偿的情况，想要更加精准的练到肩部后束，第一是要将弹力带或者双头绳往两头撕拉，这样能避免手臂代偿。

背部代偿的话，全程保持沉肩状态，同时我们可以尝试跟练胸肌一样将肩胛骨后缩回去，这样三角肌后束刺激会更孤立。



哑铃侧平举

侧平举动作同样可以用哑铃来做，也可以用弹力带来做，这个动作的作用就是更加孤立的针对三角肌中束和前束，目的非常单纯，就是为了三角肌增肌。

哑铃侧平举这个动作，由于孤立性很强的原因，大家在做这个动作的时候，一定要去控制离心收缩和顶峰收缩，这样会最大程度的利用到哑铃侧平举的动作优势。



在上举的时候，肩部尽量保持下沉，同时要去体会三角肌挤压感，这就是哑铃侧平举的顶峰收缩。如果感受不到肩部挤压感，那是我们的三角肌太薄了，这时候要考虑侧平举举到更高位置。

而在下落的时候，不要一口气完全松掉让哑铃自由落体，这样就可惜了哑铃侧平举这样一个好动作。应该尽量控制下落速度，让手臂缓缓下落，这样肌肉刺激效果会变得更好。



倒立撑

如果你有能力进行倒立撑这个动作的话，千万不要错过，这是锻炼肩部实用性最好的动作，比推举动作效果还好。

同时倒立撑这个动作具有的塑形效果，也是非常明显的，倒立撑主要会对肩部前束的刺激非常大，能快速让你的肩部前束鼓起来。



我很少进行器械训练，而肩部形状还勉强能看得过去，主要就是我会花大量时间，进行倒立撑这个动作的原因。

我们在进行倒立撑的时候，不用太在乎肌肉发力的感受，事实上这个动作对肩部刺激大到不需要主动孤立，肩部刺激都会非常明显的程度。

不过需要注意的是，在动作过程中，双手支撑距离不要太宽，如果太宽的话，可能手肘会内扣回来，让手肘受伤。

标准的绳索面拉究竟该怎么做？

说到绳索面拉这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，如果大家对健身训练有一定了解，或者是自己有一定健身训练经验的话，那么就应该都会知道这样的一个知识点，那就是绳索面拉这个动作对于我们大多数的朋友来说，都会是是一个非常的训练动作，因为绳索面拉可以很好的练到自己的肩袖肌肉。

而我们又得要知道的是，对于我们很多的朋友而言，自己的肩袖肌群在一定程度上来说，都会是比较差的肌肉群，一般都会很少练到的肌肉群。

所以说，在我们大多数人的健身训练中，去适当的进行绳索面拉这个训练动作，都会是十分有必要的一件事情。但是，我们有很多的朋友在做绳索面拉的时候，就很可能会遇到一个这样的问题，那就是自己难以去把绳索面拉这个动作做好、做标准。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们有很多的朋友之所以难以把绳索面拉做好，这样2个点是很关键的，或者说很可能是因为自己没有做好这样2点。

一，阻力方向要合理

在我们的健身训练中，阻力方向的选择就几乎决定了自己的训练效果，我们在做很多的绳索动作时，如果动作姿势不同的话，那么我们的阻力的放下就会是不同的，从而就会让自己所获得的训练效果也是不同的。

对于我们绳索面拉这个动作来说，也同样是如此，一般而言，我们在做绳索面拉的时候，阻力的方向应该是向着自己身体的前方，并且向着上方的。

但是，我们有一些朋友，在做绳索面拉的时候，很可能会降阻力的方向有朝下的趋势，也就是说，这些朋友会把绳索调在下侧。

如果我们是这样做绳索面拉的话，那么难以练到自己的肩袖肌群的，因为我们在这样的一种动作状态下，自己的动作幅度是难以打得很大的，是会比较小的。

而如果我们能够把绳索的位置调在自己的身体上侧，大约和自己身高一样高的话，那么自己的身体在很大程度上而言，就会让自己的动作幅度变得很大了，从而就能够让我们获得较好的训练效果了。

二，避免手臂肌肉过多的发力

我们得要知道的，那就是绳索面拉这是一个肩袖肌群的训练动作，而不是一个手臂肌肉的训练动作，如果我们在做绳索面拉的时候，手臂肌肉发力过多的话。

那么就会大幅的减少自己肩袖肌群的发力了，从而就会影响到自己的训练效果了，也就是不会很好的强化到肩袖肌群了。

在小编我的观念中，我们在做绳索面拉这个动作的时候，应该要尽可能的减少自己肘关节的弯曲动作，并且将手的位置放置于自己耳朵的两侧就是比较好的了。

练肩的动作有哪些？

1、挤压肩胛骨。

站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

参考资料来源：人民网-四个动作练活肩关节

参考资料来源：人民网-多练肩才算真高手

早点练哪5个动作，肩部肌肉会更强壮，我就是知道的晚了？

热爱健身的朋友肯定是希望自己身上的每个部位肌肉都能扎扎实实，那么健身中哪个部位的细节要求是最多的呢？答案就是我们的肩部了。那么很多人想把肩部给练好，但是并不知道该怎么练，这确实是一个既需要坚持又要头脑的事，其实我们只要把五个动作标准了，肩部肌肉自然会形成，下面就来讲讲是哪几个动作。

首先就是过顶推举，顾名思义就是把哑铃举到自己头顶以上。首先我们需要将杠铃推举起来，然后让自己保持挺直甚至有些反弓的站姿，然后胸膛向外挺出的将杠铃架起，然后肩部发力将手臂向上伸直，让杠铃超过自己的头顶，然后再慢慢的放下并重复此动作，一共完成三组，每组做十五次。

其次是阿诺德推举，这是练肩最为经典的动作之一。那么同样是对前中束有很好的锻炼效果，所用到的器械为合适重量的哑铃，那么首先让自己坐于健身椅上，然后将哑铃推举至锁骨的位置，然后采用的握法是掌心对着自己相互平行的，然后向上推举的同时旋转手腕，让其充分打开，手臂伸直后再慢慢的放下，同样的一共完成三组，每组做十五次。哑铃飞鸟。锻炼到的是后束的部分，用到的有哑铃和上斜长椅，需要俯卧在长椅上，然后手臂伸直向上打开，做出飞鸟动作，完成三组，每组二十次左右。

最后便是哑铃提拉。锻炼到的同样是后束，和上个动作的姿势有些相似，但是哑铃的运动轨迹，是由手臂控制直上直下的，小臂始终垂直于地面，同样完成三组，每组二十次左右。侧平举。练肩不能少的动作，做法想必大家都会，但是一般我们都是双手同时完成的，其实单臂完成感受会更强烈一些。

肩部肌肉难练习，塑造过程很难，有没有好的塑造动作？

在我刚开始健身的时候，我以为想要好的健身效果，就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼，我发现对于肩部肌肉，如果想要得到锻炼，就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话，就会出现背部肌肉代偿的现象，从而导致肩部的孤立性下降。

尽管我一直练倒立撑，站姿推举这些动作，但是只是白花力气训练，并没有对肩部肌肉有多大的刺激。所以，我开始转变思路，寻去新的训练方法。经过一段时间的尝试，我总算找到了能对肩部肌肉产生刺激的动作了。今天，我在这里就要把这几个动作分享给大家，帮助大家把肩部肌肉练的饱满。

一：史密斯坐姿推举

对于史密斯坐姿推举，这个动作有两个好处，一是它的负重能力强，一是轨迹固定。如果你的肩胛骨不稳定的话，用史密斯坐姿推举的话，就能减少肩部肌肉代偿。所以很多大佬练肩都是从史密斯坐姿推举开始的，这样他们的肩膀看起来就很饱满。

在练斯密斯推举的时候，注意收紧核心，让腰腹部保持绷紧的状态。这样可以让我们的力量发挥的更好，也能防止背部肌肉的代偿。你可以先从宽距的斯密斯推举开始，因为宽距能让我们有更强的负重能力，给肩部肌肉更好的刺激。

二：哑铃坐姿推举

对于哑铃坐姿推举，相信大家都不会陌生，这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性，动作的范围也更大，能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手，他们会把哑铃推举作为力量训练，通过增加负重，从而提高训练效果。

在做哑铃推举的时候，要注意动作的轨迹。只有小臂与地面垂直的时候，哑铃才能稳定。一般来说，哑铃的轨迹是直上直下的，手腕和耳朵的平行的。根据这个轨迹做推举，可以感受到强烈的刺激。

三：绳索面拉

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

对于绳索面拉这个动作，你是把绳索拉到额头的位置还是下巴的位置呢？对于不同的位置，人们有不同的看法。如果是拉到额头的位置，背部肌肉的代偿会少一些，能更好的刺激三角肌。如果是下巴的位置，后束就能得到充分的刺激，这样就能让后束看起来更有线条感。

四：哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作，做侧平举的时候，要保持肩部下沉，这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话，需要更大的动作幅度，这样才能更好的刺激三角肌。另外，练侧平举的时候，需要手臂内旋。不过要说的是，你要手臂先做内旋的动作，然后再做侧平举的动作，不要一边侧平举一边内旋，这样很容易对肩峰造成损伤。

绳索面拉的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于绳索面拉斜方肌借力、绳索面拉的信息别忘了在本站进行查找喔。