卷腹的正确做法 图示（卷腹）

本篇文章给大家谈谈卷腹，以及卷腹的正确做法 图示对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、卷腹怎么做?
• 2、卷腹正确做法
• 3、卷腹是什么？
• 4、卷腹是啥意思

卷腹怎么做?

仰卧起坐的前半程便是卷腹，是利用腹部肌肉发力来带动身体，但后半程更多的会依靠背部、脊椎的力量来完成。但并不是每个初学者都能做好一个标准的卷腹动作，需要注意的有几个部分。

首先是你的准备姿势，平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，背部不要歪斜；要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助，如果想双手抱头，注意手臂不要发力；在腹部发力之前，将背部稍向上拱起，这样可以伸展你的腹部肌肉，为后续的发力做准备。

之后收缩你的腹肌，带动上背部离开地面；在发力时，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲你的勃颈。这会对你的颈椎带来极大的负担；在上背部完全离开地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。

卷腹正确做法

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卷腹这个动作是所有腹部训练里面最前期最基础也是最好的一个动作，它能够直接拉近我们的肋骨跟我们骨盆之间的距离，起到一个腹直肌直接作用的效果，那么我们在做卷腹的时候，一定要注意，就是要放松我们的肩部，更多的是让我们的腹部去发力，下面我会教大家具体如何去做卷腹。

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方法一：仰卧卷腹。腹部基础动作，这个动作一定要找到腹部发力的感觉，不要是肩在发力。

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采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含。吸一口气，吐。颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。

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方法二：仰卧交叉卷腹。练到我们的腹斜肌。

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采取仰卧位，双手置于耳后，肩向下沉，将我们的腿呈90度，这个时候我们抬左肘，起，碰右膝。

卷腹是什么？

卷腹是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90° 卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。

操作步骤

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

呼吸：

卷腹时呼气，下落时吸气。

动作感觉

双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力。

常见错误

错误：用力伸头，导致颈部疼痛。

解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部。

卷腹是啥意思

“卷腹”是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动；“仰卧起坐”髋关节有活动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，骨盆前倾这一不正确的身体姿势，使腰背压力增大，导致腰背痛。

卷腹正确方法是：

平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。开始动作：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是“半程”的“仰卧起坐”动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如，将手由放在胸前移至耳朵两侧；或将手臂伸过头顶；或双手拿小哑铃片；也可将双脚离开地面，且小腿与地面平行，大小腿约呈90度。

 教你仰卧卷腹做法5大要点：

   1.你感觉到颈部紧张吗？当你向前弯曲的时候，耳朵两旁的肌肉会凸起吗？如果是这样，那么试一下变式,用一条毛巾支撑头部。如果感到颈部疲劳. 那么立刻停止锻炼。

   2.你的下背感觉有压力吗？如果是这样的话，那证明腹部的肌肉并没有充分地活动开。开始呼气的时候，前 1/4呼出的气体应该用来帮助你叫地面方向内收脐部—当，感觉到腹肌充分活动开之后，再开始向前弯曲。如果你有椎间盘突出症，那么，在做这个练习的时候，一定要确保你的双脚是离地的。

   3.你向前弯曲的程度是不是很小呢？这就可以了：普拉提屈腹运动就楚一个小幅度的运动，重点足正确地锻炼肌肉。当你变得强壮的吋候，你就能够弯曲得更多一 些。不要与你在健身房看到的所谓健将相比，他们的确很自然地用头碰到膝盖，但是也因为这个力度，导致了静脉曲张。

   4.参如果你发现腹部赘肉凸起或者肌肉呈块状，说明你弯曲得太厉害了。在向前弯曲的时候，助骨的高度不应该高过胯部。在整个过程中，要想着胸腔在变得柔韧。

   5.你大腿内侧会感到有压力吗？如果有的话说明你在紧紧夹着大腿之间的垫子。试一下变式双脚离地：

   当你确信自己的动作都正确的时候，那么就开始锻炼腹肌吧，重复10次。

卷腹的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于卷腹的正确做法 图示、卷腹的信息别忘了在本站进行查找喔。