菱形肌锻炼方法有哪些（菱形肌锻炼方法）

今天给各位分享菱形肌锻炼方法的知识，其中也会对菱形肌锻炼方法有哪些进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、如何拉伸菱形肌？
• 2、怎样可以锻炼菱形肌？？？？
• 3、强化背阔肌菱形肌，练就虎背熊腰，要怎么做？
• 4、怎样煅炼菱形肌
• 5、小棱形肌怎么练
• 6、斜方肌和菱形肌如何锻炼

如何拉伸菱形肌？

1.引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。2.坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。3.蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。4.双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

怎样可以锻炼菱形肌？？？？

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后

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强化背阔肌菱形肌，练就虎背熊腰，要怎么做？

应该要加强锻炼，要多做一些练胸腔的一些运动。然后练完胸腔了之后再去练背阔肌。因为这样结合起来了就会是很好的锻炼方法

怎样煅炼菱形肌

1 宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

2 胸骨反手引体向上

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

3 哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

4 V形握柄划船

V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

小棱形肌怎么练

伸展运动：

现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。

肩轴后部的练习：

1.把主导胳膊提升与肩同高。

2.用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

长菱形肌练习：

1.站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2.下巴向下，近量降到胸前。

3.吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

手腕曲肌伸肌伸展练习

1.站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2.用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

3.手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

4.用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

增强肩部肌肉的锻炼方法：

虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。

肩部弯曲练习：

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

1.站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。

3.胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

肩部外展练习：

增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

1.站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2.慢慢复原在做。

肩袖回旋肌上举练习：

1.两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

2.两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

3.两臂慢慢放下复员在做。

耸肩练习

1.两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

2.向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

3.缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

推举练习：

1.如持械作着。

2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

水平(主卧式)外展练习：

本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

2.侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

3.慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

肩部伸展练习：

人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。

1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4.缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：

1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

2.主导臂稍前伸，肘弯曲。

3.在胸下放一枕头或软垫。

4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

仰卧式（水平）内收练习：

1.平躺在地板上或长凳上。

2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。

3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

附卧撑练习：

俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

1.双手撑地，膝关节跪地板。

2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

3.伸直手臂，保持背部全部平直。

为增强胸肌和臂肌，还要练习：

1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

引体向上练习：

1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。

2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。

加强前臂和肘部力量的练习

曲肘练习：

肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

1.手臂放体侧站立，掌心向前。

2.曲肘，性轻举重物。复原再做。

肘部伸展练习：

三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

2.把另一只手扶持三头肌。

3.肘部完全伸直。复原，再做。

前臂旋后练习：

前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：

1.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。

前臂前旋练习：

1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。

2.旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。

加强手腕力量的练习

曲腕练习：

1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。

2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。

3.复原再做。

伸腕练习：

1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。

斜方肌和菱形肌如何锻炼

有杠铃最好

没有也可以用哑铃

双手自然下垂持杠铃，挺直背部站立，提肩

做四组

一组8-10个

要经常变换重量和组数

一个星期变换一次就可以了

菱形肌锻炼方法的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于菱形肌锻炼方法有哪些、菱形肌锻炼方法的信息别忘了在本站进行查找喔。