跑步前热身动作视频教程女（跑步前热身动作）

本篇文章给大家谈谈跑步前热身动作，以及跑步前热身动作视频教程女对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、跑步前的热身活动有哪些？
• 2、跑步前的10个热身运动是什么？
• 3、跑步前的热身运动有哪些？
• 4、跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？
• 5、跑步前快速热身方法和动作都有哪些？
• 6、跑前热身动作

跑步前的热身活动有哪些？

日常生活中很多人都非常喜欢运动，而跑步是常见的运动之一，跑步对人体是非常有好处的，它有燃脂的效果，还可以促进人体的健康，提升人体的免疫力。但是在跑步之前也要做好相关的热身和准备工作，如果跑步不热身，直接进行运动的话容易对肠胃造成伤害，形成肠胃疼痛，也可能受伤，比如说肌肉的拉伤等，然后关节也不够灵活，所以在跑步前一定要进行热身，而跑步前的热身活动一般是有以下几项。

交叉跳或者是弓步伸展

一般跑步前的热身活动都是非常容易进行的，主要是拉伸自身的一些关节，然后适当的提升身体的热度。交叉跳是跑步之前非常常做的运动，不管是自己跑步还是在学校中老师组织跑步都会要求做这项热身活动，交叉跳是让自己的腿部肌肉进行一个更加充分的准备，而弓步伸展是让肌肉放松，同时也起到一个热身的效果，这都是比较常见的热身动作，在跑步之前进行这些运动的话产生的效果也是非常好的。

会进行手臂和腿的热身活动

在跑步之前还会活动自己的手臂，对臂膀做一定的训练，然后在跑步中会起到一个更好的效果，同时对自己的身心也有一个放松的作用。另外，在跑步之前会往前伸踢腿，这是拉伸自己腿部的肌肉，防止在跑步的过程中出现肌肉拉伤的这种情况。踢腿还可以增强腿部的灵活度，促进血液循环，防止在跑步的时候出现其他的一些意外情况，其实跑步之前的热身活动主要就是为了拉伸关节，然后使肌肉放松，所以大部分的热身活动都是大同小异的。

基本的热身是分成八个步骤的，像高抬腿，还有弓步压腿等都是跑步之前的一个基本的热身活动。

跑步前的10个热身运动是什么？

跑步前热身运动步骤：

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

扩展资料：

运动技巧

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步前的热身运动有哪些？

跑步前的热身运动具体如下：

1、弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

2、腿部拉伸

左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动

两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

扩展资料

热身要满足三大指标：

锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。热身主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。

热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程，若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。

参考资料来源：人民网-热门运动的最佳热身法

跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样       的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。

静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。

跑步前快速热身方法和动作都有哪些？

我们都知道，减肥的最初阶段，就是靠不断的有氧运动来让脂肪燃烧，进而瘦身。慢跑作为一项中等的有氧运动，又省钱有简单，可谓是十分好的方法。而且你可以在随意的时间和地点进行呢。如果真的掌握了正确的方法，绝对让你的减肥大业进一步迈入成功。

但是，小伙伴们，敲黑板啦！跑步前的热身活动你了解么？热身作为我们跑前的重要环节，能够有效防止我们运动中出现各种损伤。

但是很多人他们并不相信，依然我行我素，在跑步不做一些热身运动，甚至觉得这样是浪费时间的表现。然而情况并非他们所想那样，做好一个好的热身，可以让我们腿部肌肉的血管膨胀，将你肌肉的温度提高到合适效果。同时，热身还能让我们的心率提高，然后避免突然的运动是的心脏受伤。此外，活动开身体，还能够保护自己的踝关节和膝关节部位的安全。

接下来我们一起来看看，三个快速让我们热身的方法，来更好的帮助我们跑步减肥，快来做功课吧。

第一个就是开合跳。

它的动作是比较简单的，首先要把双脚打开，具体的宽度就是大于肩宽的1.5倍，这样是合适距离。然后在我们跳起的同时，要保证双手是处于伸直状态，最后一个动作就是，让双手在头顶拍一次掌。当然我们还需要重复50-100次，才可以让身体快速进入运动的状态。

第二个就是深蹲。

因为我们的跑步，需要预防踝关节和膝关节的损伤。而深蹲恰好可以提前让我们打开膝关节，起到保护作用。我们进行深蹲，就是让扎好马步，然后让身体缓慢的下降，手可以放在头背后交叉。重复大约50次左右或者以上都可以。需要注意我们的膝盖不能超过脚尖的位置，那样会起到反作用，还有后背要始终保持直线式的直立状态。　

第三个，就是高抬腿运动了。

高抬腿也是比较简单的，主要是身体向上的运动。它依然是让我们的上半身挺直，保持直线状态，然后两个腿交替着，较快速度的抬高至水平。速度可以稍微快一点，但是要和自己的呼吸节奏相一致。这样的话，是可以很好的起到凝聚腿部力量，同时因为跳跃，容易让我们的髋关节提高，也增强了身体的韧性以及下肢的力量感。

跑前热身动作

跑步前的热身运动包括肩关节绕环、脚踝绕环、原地小幅度深蹲、髋关节绕环、侧压腿、抱膝跳、后踢腿和开合跳。

做跑步前热身动作的作用

使中枢神经系统加快运转。在高强度运动之前，除了肌肉要做好准备，大脑也需要“高能预警”。如果热身的强度与正式训练或比赛的强度相差甚远，那么热身的效果也会差强人意。

拿比赛来说，很多人在赛前舍不得浪费体力。当我们站在起点拱门前，不时地瞥向手表急切地盼望着起跑发令时，台上组委会请来的教练却在带领着大家随着动感的音乐做着各种跳跃的热身动作，这时有人会积极认真地跟着做，而有的人则一动不动，抱怨道，这样折腾一会不是都没有力气跑步了。

实际上，虽然强度增加了，但热身的时间相对很短，在耐力项目中，这一点消耗是无关紧要的，因此要把握好热身的时长。更何况用少量的消耗得到后期更多的提升，这波不亏。

有的人在半马比赛的后半程跑出10公里PB，在跑万米的后半程跑出5公里PB，还有跑20个400米，结果发现最后几个跑得更好，最开始的几个反而是感觉最累的。

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